海苔に含まれる栄養素｜高い健康効果についてもご紹介！
目次
はじめに
日本人の食卓に欠かせない食材の一つである海苔。ご飯のお供として、おにぎりや手巻き寿司の具材としてなど、様々な形で食されています。
海苔は美味しいだけでなく、栄養価が非常に高く、健康効果が期待される食材です。
海苔には主に以下のような栄養成分が豊富に含まれています。
海苔に含まれる主な栄養素
- タンパク質
- 葉酸
- 鉄分
- ビタミン: ビタミンA、ビタミンB群（B1、B2、B6、葉酸）、ビタミンC、ビタミンEなど
- ミネラル: カルシウム、鉄分、亜鉛、ヨウ素、カリウム、マグネシウムなど
- 食物繊維: 不溶性食物繊維、水溶性食物繊維
- その他: タウリン、EPA、β-カロテンなど
焼き海苔100gに含まれる栄養
- エネルギー 297kcal
- たんぱく質 41.3g
- ナトリウム 530mg
- カリウム 2,400mg
- カルシウム 280mg
- マグネシウム 300mg
- 鉄 11.0mg
- 亜鉛 3.6mg
- ヨウ素 2,100㎍
- βカロテン 25,000㎍
- ビタミンB1 0.69mg
- ビタミンB2 2.33mg
- ビタミンB12 58.0㎍
- ビタミンC 210mg
- 葉酸 1,900㎍
※海苔は大きさによりますが、1枚あたり3g程度です。
海苔に含まれる主な栄養素の効果
1. タンパク質
筋肉をはじめ、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪など、体のあらゆる組織をつくる材料になる栄養素。海苔は全体の約40%がタンパク質で構成されています。
2. 食物繊維
便秘解消、腸内環境改善、コレステロール値低下など。海苔は全体の約36%が食物繊維で構成されています。
3. 葉酸
水溶性ビタミンの一種。赤血球の生産を助ける働きをするほか、母体の中で胎児の臓器を作るときに必要。海苔1枚で成人が一日に必要な量の約4分の1を摂取できます。
4. 鉄分
貧血予防効果。海苔約5枚分で牛レバー切れ分、ホウレンソウ一束分の鉄分が含まれています。
5. ビタミンA
視力維持、皮膚や粘膜の健康維持、免疫力向上。海苔のビタミンA含有量は、ほうれん草の約8倍！１日２枚で育ち盛りの子どもに必要なビタミンAが摂取できます。
6. ビタミンB群
エネルギー代謝促進、神経伝達機能の正常化、疲労回復や集中力向上に効果があります。成人の1日あたりの推奨摂取量に比べて、ビタミンB1、B2、B6、葉酸、ビタミンB12が特に豊富に含まれています。
7. ビタミンC
抗酸化作用、免疫力向上、コラーゲン生成促進など。焼海苔3枚には、みかん約1個に含まれる量のビタミンCが含まれています。通常ビタミンCは熱に弱いのですが、海苔に含まれるビタミンCは熱に強い特徴があります。
8. ビタミンE
抗酸化作用、細胞膜の保護、アンチエイジングなど。海苔に含まれるビタミンEは、主にα-トコフェロールとγ-トコフェロールの2種類です。α-トコフェロールは、最も抗酸化作用が強いビタミンEとして知られています。
9. カルシウム
骨や歯を形成する主要な成分です。筋肉の収縮、神経伝達機能の正常化など、需要な働きにかかわっています。海苔２枚で牛乳約１５cc分のカルシウムが摂取できます。
10. 鉄分
酸素運搬、ヘモグロビン生成、貧血予防など。不足すると筋力低下や疲労の原因になります。海苔には鉄分が多く含まれており、約５枚分で牛レバー１切れ分に相当します。
11. 亜鉛
傷の治癒、味覚の維持、免疫力向上など。焼き海苔1枚（約3g）には、約0.2mgの亜鉛が含まれています。
12. ヨウ素
甲状腺ホルモンの生成、基礎代謝の維持など、エネルギー代謝や体の成長を促す働きをします。成人は1日に0.13～3.0mgのヨウ素を摂取することが推奨されていますが、焼き海苔1枚（3g）にはその半数、約0.06mgのヨウ素が含まれています。
13. カリウム
体内の余分なナトリウム排出、高血圧予防やむくみ防止などの効果があります。のり100g当たりのカリウムの含有量は2,400mgです
14. マグネシウム
筋肉や神経の働きを維持するほか、エネルギー代謝を促したり、骨や歯の形成に不可欠な栄養素です。のり100g当たりのマグネシウムの含有量は300mgです
15. タウリン
血圧降下、血液中のコレステロール値や中性脂肪減少効果のほか、肝機能改善などの効果があります。海苔には、含有量が多いとされるマダコの足の2.8倍ものタウリンが含まれています。
16. EPA
オメガ３とも呼ばれるEPA。血液サラサラ効果、抗炎症作用、コレステロール値低下など生活習慣病予防などの効果があります。通常青魚にしか含まれていないEPAですが、植物性食品である海苔にには１枚あたり６０mg前後のEPAが含まれています。
17. β-カロテン
抗酸化作用、免疫力向上、ガン予防など。全型の焼き海苔1枚(約3g)にはβ-カロテンが卵1個分以上含まれており、成人男子が1日に必要とする摂取量の約4分の1を補うことができます。
まとめ
いかがでしたか。これほどまでに海苔が栄養豊富な食品であるとご存じない方も多かったのではないでしょうか。
海苔は、その栄養価の高さと健康上の利点から、近年日本だけでなく世界中で注目されている食品です。
骨の健康、免疫力の向上、高血圧予防、ダイエット、血糖値の安定化、アンチエイジングなど、多岐にわたるメリットがあり、積極的に取りたい食品です。
もちろん食べすぎは良くありませんので、一度に大量に摂取するのではなく、毎日のご飯のお供やおかずに加えて、こまめに食べるのがおすすめです。ぜひ毎日の食事に栄養満点な海苔を取り入れてみてくださいね。
